Dieta DASH – co to takiego?

Jednym z podejść żywieniowych, które cieszy się dużą popularnością i uznaniem w świecie nauki, jest dieta DASH. Akronim ten pochodzi od sformułowania Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jej głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawa zdrowia.

Czynniki ryzyka nadciśnienia

Wg danych, które podaje Narodowy Fundusz Zdrowia, aż 31,5% dorosłej populacji mieszkańców Polski ma nadciśnienie. Wydaje się to być bardzo poważnym problemem. Jego skala niestety z roku na rok rośnie. 

Prowadzone na przestrzeni lat badania wykazały, że zwiększenie spożycia owoców oraz warzyw znacznie obniża ciśnienie krwi. Ten dobroczynny efekt przypisuje się w wysokiemu stężeniu przeciwutleniaczy w diecie.

Wśród czynników ryzyka, prowadzących do rozwoju nadciśnienia tętniczego, wymienia się:

• nieodpowiednie nawyki żywieniowe, m.in. nadużywanie soli czy pokarmy obfitujące w tłuszcze nasycone
• hiperlipidemia
• palenie tytoniu
• przewlekły stres
• brak aktywności fizycznej
• podeszły wiek
• niektóre choroby, prowadzące do rozwoju nadciśnienia wtórnego, m.in. zespół Cushinga, przewlekłe choroby nerek, zespół Conna

Zasady diety DASH

Dieta DASH bazuje w dużej mierze na założeniach diety śródziemnomorskiej. Zastosowane modyfikacje skupiają się głównie na ograniczeniu spożycia tłuszczów i soli. Opracowanie diety DASH zrewolucjonizowało podejście do dietoterapii chorób serca i zapoczątkowało nową erę w profilaktyce zdrowotnej

Duża ilość warzyw i owoców

W diecie DASh stawia się na spożycie dużych ilości owoców i warzyw. Są one źródłem składników odżywczych, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Pomagają też w utrzymaniu optymalnej masy ciała. Mogą ponadto przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych.

W jednym z badań po 8 tygodniach stosowania diety o dużej zawartości owoców i warzyw spowodowała obniżenie ciśnienia skurczowego u uczestników z nadciśnieniem o 7,2 mm Hg. Ciśneinie rozkurczowe badanych zmalało natomiast o 2,8 mm Hg w porównaniu z dietą kontrolną.

Chudy nabiał

Jeżeli chcesz realizować na co dzień założenia diety DASH, wybieraj produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu. Zrezygnuj raczej z pełnotłustych serów na rzecz chudego lub półtłustego twarogu, jogurtów i kefiru. Taki wybór przyczyni się do niższego spożycia nasyconych tłuszczów oraz cholesterolu, co w przypadku zaburzonego lipidogramu może pomóc w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Strączki i białko pochodzenia roślinnego

Dieta DASH składnia do spożywania większej ilości białka roślinnego. Doskonałym pomysłem może się dla Ciebie okazać włączenie do diety roślin strączkowych takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca, ale także orzechów i nasion. Warto spożywać je na surowo, najlepiej świeżo łuskane. Długie przechowywanie i prażenie przyczynia się do utleniania zawartych w nich tłuszczów o dobroczynnym działaniu na zdrowie. 

Ograniczenie spożycia niektórych gatunków mięsa, szczególnie tych tłustych, na rzecz wymienionych produktów może pozytywnie wpłynąć na zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz ogólne samopoczucie pacjentów, stosujących dietę DASH.

Zdrowe tłuszcze

Wśród osób, którym szczególnie bardzo polecane jest zastosowanie diety DASH, promuje się spożycie zdrowych tłuszczów. Ogólne założenia tej diety mówią, o ograniczeniu ich podaży ok. 27% całkowitej kaloryczności diety. Tym bardziej istotne pozostają zatem rodzaj i jakość dostarczanych do organizmu tłuszczów. Szczególnie polecane jest spożywanie na zimno olejów roślinne, np. oliwy z oliwek. Warto uwzględnić również tłuste ryby (np. łosoś, makrela). Te drugie są doskonałym źródłem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3.

Ograniczenie spożycia sodu

Jednym z najważniejszych założeń, charakterystycznych dla diety DASH, jest dosyć znaczące ograniczenie spożycia sodu. To właśnie ten aspekt diety przyczynia się w największym stopniu do jej hipotensyjnego, czyli obniżającego ciśnienie tętnicze krwi, działania. 

Ograniczenie spożycia soli kuchennej, która jest głównym źródłem sodu w diecie, znacząco zmniejsza ilość tego pierwiastka, która musi zostać wydalona przez nerki w celu przywrócenia prawidłowej objętości krwi. Innymi słowy – objętość krwi krążącej jest mniejsza, im mniejsze jest stężenie w niej sodu. Większa objętość krwi wiąże się ściśle z większym ciśnieniem, jakie wywiera ona na ściany naczyń krwionośnych. Zmniejszenie spożycia sodu wpływa ponadto korzystnie na rozkurcz tętnic. Większe światło naczyń w których krew płynie, oznacza że ta sama objętość krwi będzie wywierała na ich ściany mniejsze ciśnienie. W związku z tym dosyć oczywistym wydaje się, że zmniejszenie spożycia soli faktycznie ma kluczowe znaczenie dla skuteczności interwencji żywieniowej w leczeniu nadciśnienia tętniczego. 

W związku z powyższym warto rozważyć całkowitą eliminację wysoko przetworzonych dań i przekąsek. Duże ilości dodawanej do posiłków soli zastąp innymi przyprawami. Wpłynie to korzystnie nie tylko na zdrowie układu krwionośnego, ale także pozwoli Ci odkryć nowe, ciekawe smaki. Być może dzięki temu uda Ci się poszerzyć swoje kulinarne horyzonty. 

Ograniczenie cukrów prostych

Oprócz ograniczenia spożycia soli, istotnym założeniem diety DASH jest ograniczenie spożycia cukru. Mowa tu szczególnie o tym dodawanym do produktów przetworzonych pod różnymi postaciami. Wysokie spożycie takich pokarmów może przyczyniać się do nadwagi, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych. Należy pamiętać, że wg większości wiarygodnych źródeł najważniejszym celem dietetycznym dla wszystkich pacjentów z nadciśnieniem jest dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Obniżenie masy ciała zazwyczaj skutkuje znaczną poprawą, a niekiedy całkowitym wyeliminowaniem tego problemu.

Korzyści zdrowotne diety DASH

Najbardziej oczywistą korzyścią, płynącą z wdrożenia założeń diety DASH, jest oczywiście obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. I chociaż ten protokół żywieniowy został opracowany właśnie po to, to jego zastosowanie niesie za sobą także szereg innych korzyści. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu diety i bazowaniu na odpowiedniej jakości produktach, możesz zyskać wiele więcej.

Zdrowe serce

Dieta DASH ma korzystny wpływ na kondycję układu sercowo – naczyniowego m.in. poprzez redukcję poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka powstawania blaszek miażdżycowych.

Optymalna masa ciała

Spożycie dużej ilości niskokalorycznych warzyw i owoców, a wraz z nimi błonnika, który ma zbawienny wpływ na układ pokarmowy, oraz zdrowych źródeł białka może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Ułatwi też utratę zbędnych kilogramów. Redukcja masy ciała może przyczyniać się do dodatkowego ograniczenia zatrzymywania sodu w organizmie.

Zapobieganie cukrzycy i innym chorobom

Z uwagi na opisane założenia, dietę DASH charakteryzuje stosunkowo niski indeks glikemiczny. Dzięki temu zyskujesz sytość na dłużej, a poziom glukozy w Twojej krwi pozostaje na stałym poziomie. Zwiększa się tym samym wrażliwość insulinowa komórek i spada ryzyko  rozwinięcia insulinooporności, a także cukrzycy typu 2.

Ogólna poprawa zdrowia i samopoczucia

Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu i podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dieta DASH może przyczynić się do ogólnego polepszenia samopoczucia, poziomu energii i funkcjonowania organizmu. Przy okazji może się też okazać pyszna i wbrew pozorom odpowiednio zaplanowana wcale nie musi nadwyrężać domowego budżetu.

Dla kogo jest dieta DASH?

Dieta DASH stanowi świetne narzędzie dla tych, którzy pragną poprawić swoje zdrowie poprzez odpowiednie nawyki żywieniowe. Jej zasady oparte na bogactwie owoców, warzyw, białka roślinnego i zdrowych tłuszczów mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, ciśnienie krwi, masę ciała oraz ogólną kondycję organizmu. 

Szczególnie na początku wprowadzania takiej interwencji żywieniowej warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dietetyk może okazać się bardzo pomocny w umiejętnym dostosowaniu ogólnych założeń diety DASH do Twoich indywidualnych potrzeb, upodobań i celów.