Zdrowe odżywianie jest kluczowym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie i długowieczność. Jedną z najbardziej docenianych i badanych diet jest dieta śródziemnomorska. Ten model żywienia nie tylko sprzyja długowieczności, ale także przynosi wiele innych korzyści dla organizmu. Reguły diety śródziemnomorskiej znanej dzisiaj, ściśle nawiązują m.in. do tradycyjnej diety mieszkańców Krety przed 1960 rokiem. Wówczas wśród populacji, żyjącej na tej wyspie, notowano istotnie mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów, a także niższą śmiertelność i wyższą średnią długość życia. Właśnie te dane skłoniły naukowców do pochylenia się nad dietą i stylem życia mieszkańców Krety. 

Dzięki rozpoczętym wtedy badaniom, dziś dieta śródziemnomorska bije rekordy popularności. I nie dzieje się to bez powodu, bowiem obecnie wiele źródeł wymienia ją jako najzdrowszą dietę na świecie. Ten model żywienia wyznacza standardy zdrowego odżywiania, dając nam narzędzia do osiągnięcia równowagi między smakowitością potraw a ich korzystnym wpływem na zdrowie człowieka.

Istnieje kilka podstawowych założeń, na których opiera się dieta śródziemnomorska. Większość z nich dotyczy konkretnych produktów, które powinno się spożywać w odpowiednich proporcjach. Część z nich nawiązuje jednak również do okoliczności i sposobu spożywania posiłków, a także innych zachowań prozdrowotnych.

Warzywa i owoce stanowią fundament diety śródziemnomorskiej. Dzięki ich dużemu spożyciu, do organizmu dostarczane są niezbędne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. W jadłospisie warto uwzględniać produkty występujące sezonowo i charakterystyczne dla danego regionu. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że produkty które wybierasz są dobrej jakości.

Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu

Oliwa z oliwek jest nieodłącznym elementem tej diety, dostarczając zdrowych jednonienasyconych tłuszczów oraz przeciwutleniaczy. Zastępowanie nasyconych tłuszczów oliwą z oliwek jest związane z redukcją ryzyka chorób serca i innych schorzeń przewlekłych. Korzystny wpływ oliwy z oliwek na zdrowie jest wiązany z dużą zawartością w niej kwasu oleinowego i przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek zapewnia także podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie wytworzyć. 

Wg danych literaturowych, spożywanie oliwy z oliwek powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi. Obniża ponadto markery stanu zapalnego. Naturalne antyoksydanty występujące w oliwie z oliwek, takie jak: fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, chronią organizm przed niekorzystnymi skutkami powodowanymi przez wolne rodniki. 

Oliwa z oliwek odgrywa kluczową rolę w dobroczynnym wpływie diety śródziemnomorskiej na zdrowie. Podkreśla to fakt istnienia międzynarodowego consensusu pt. „Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie”. Został opracowany w 1997 roku na spotkaniu zwołanym przez Komisję Europejską w siedzibie Włoskiej Rady Naukowej w Rzymie, a punkt 3.4 tego dokumentu brzmi: „Lekarze zatrudnieni w szpitalach, lekarze podstawowej opieki zdrowotnej, pielęgniarki, dietetycy i pracownicy ochrony zdrowia mają obowiązek udzielania porad swoim pacjentom z zakresu zasad zdrowego stylu życia. Zaprzestanie palenia, regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta (typu śródziemnomorskiego, zawierająca oliwę z oliwek) są rozsądnym postępowaniem dla wszystkich.”

Ryby i owoce morza

Dieta śródziemnomorska opiera się na umiarkowanym, ale regularnym spożyciu ryb i owoców morza. Te bogate w kwasy omega-3 źródła białka, wpływają korzystnie na zdrowie serca, funkcję mózgu oraz działają wyciszająco na stany zapalne.

Umiarkowane spożycie mięsa

Czerwone mięso jest raczej sporadycznie spożywane na diecie śródziemnomorskiej. Zamiast tego, główne źródła białka stanowią ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe i orzechy.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Dieta śródziemnomorska z założenia powinna obfitować w pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto wybierać chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnego ziarna i brązowy ryż. Są one znacznie bogatsze we włókno pokarmowe i składniki odżywcze, niż ich bardziej oczyszczone wersje. Dzięki zawartości błonnika, produkty te, przyczyniają się do odpowiedniego funkcjonowania przewodu pokarmowego oraz lepszej regulacji poziomu cukru we krwi.

Zdrowe przekąski

Suszone owoce, orzechy i nasiona stanowią bardzo wartościowe źródła składników odżywczych i mogą być doskonałym wyborem jako przekąski w omawianym modelu żywieniowym. Dostarczają one energii, błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie dobrze sycą.

Umiarkowane spożycie alkoholu

W tradycyjnym modelu diety śródziemnomorskiej umiarkowane spożycie wina w trakcie posiłków jest akceptowane, a wg niektórych nawet promowane. Ten aspekt może wydawać się dosyć kontrowersyjny, szczególnie zważywszy na fakt, że nie istnieją na tę chwilę dane, jednoznacznie określające bezpieczną dla zdrowia, lub tym bardziej działającą prozdrowotnie, dawkę alkoholu. Jak w wielu dziedzinach życia, także i tu, najważniejsze jest aby zachować umiar i pamiętać, że włączenie czerwonego wina do codziennej diety nie jest konieczne dla osiągnięcia oferowanych przez nią korzyści zdrowotnych.

Codzienna aktywność fizyczna i społeczna

Dieta śródziemnomorska nie opiera się wyłącznie na wyborach żywieniowych, ale również na aktywności fizycznej i społecznej. Regularna aktywność ruchowa oraz jedzenie w towarzystwie rodziny i przyjaciół sprzyjają ogólnemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. 

Kultura wspólnego spożywania posiłków jest cechą charakterystyczną dla kultur wielu miejsc, powszechnie znanych jako błękitne strefy długowieczności. Są to obszary, zamieszkiwane przez największą liczbą stulatków, w których przeciętna oczekiwana długość życia ludności jest znacznie wyższa niż dla ogółu populacji.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Wiesz już, na jakich składnikach bazuje dieta śródziemnomorska. Wiesz też, że opiera się ona na założeniu niskiego przetworzenia i świeżości posiłków. Czas dowiedzieć się, jakie korzyści może przynieść zagłębienie się w jej zasady i wdrożenie je w swoim sposobie żywienia. Jak przystało na najzdrowszą dietą świata, dieta śródziemnomorska ma ich mnóstwo. Kilka z nich zasługuje jednak na szczególną uwagę.

Ochrona przed stresem oksydacyjnym

Dieta śródziemnomorska dostarcza obfitości antyoksydantów, które pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników. Przyczyniają się tym samym do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 oraz niektóre nowotwory. 

Warzywa, owoce, orzechy i przyprawy, charakterystyczne dla tej diety, są źródłem silnych antyoksydantów, takich jak witamina C, witamina E, flawonoidy i polifenole. Może się to okazać nie bez znaczenia w dietoterapii chorób o podłożu autoimmunologicznym, takich jak choroba Hashimoto, atopowe zapalenie skóry czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Regularne spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, jak np. łosoś czy sardynki, może poprawiać profil lipidowy krwi i elastyczność naczyń, która niestety spada wraz z wiekiem nawet u zdrowych osób.

Długowieczność i kontrola masy ciała

Osoby odżywiające się wg zasad diety śródziemnomorskiej, mają większe szanse
na długie życie w zdrowiu i niższe ryzyko rozwinięcia otyłości i wszystkich towarzyszących jej powikłań. Wynika to m.in. z wysokiego spożycia błonnika oraz witamin, dzięki czemu posiłki mają niską gęstość energetyczną przy zachowaniu maksymalnej gęstości odżywczej. Innymi słowy – maksimum wartości odżywczych przy niskiej podaży kalorii.

Prewencja i wsparcie leczenia nowotworów

Dieta śródziemnomorska zyskuje coraz bardziej na popularności w kontekście zapobiegania, a nawet wsparcia w leczeniu, chorób nowotworowych. Zasadność jej stosowania podkreśla jedno z największych badań kohortowych na ten temat, przeprowadzone w Europie w 1991 roku. W ramach badania obserwowano wpływ żywienia na rozwój poszczególnych chorób, głównie nowotworowych. 

I tak np. po niemal dekadzie obserwacji zanotowano wśród badanych 449 przypadków raka żołądka. W grupie deklarującej przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej liczba ta była o 33% niższa, niż wśród pozostałych osób. W ramach tego badania zaobserwowano także ochronny wpływ diety śródziemnomorskiej na rozwój. Podobne dane uzyskano w odniesieniu do nowotworu jamy ustnej, gardła, krtani i przełyku. Przyczyną takiego wpływu jest najprawdopodobniej wysokie spożycie związków o charakterze antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym działaniu. Badani dostarczali ich sobie, spożywając duże ilości warzyw i owoców, bogatych w witaminy i polifenole oraz oliwy z oliwek, czy tłustych ryb morskich.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Nie tylko ciało, ale również umysł może skorzystać z diety śródziemnomorskiej. Badania sugerują, że ten sposób odżywiania może wpłynąć na redukcję ryzyka wystąpienia depresji oraz poprawę funkcji poznawczych, także u osób starszych. Związane jest to z obecnością kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu psychicznym.

Czy warto kierować się zasadami diety śródziemnomorskiej?

Podsumowując, dieta śródziemnomorska to znacznie więcej niż tylko plan żywieniowy. To styl życia promujący zdrowie, dobre samopoczucie i długowieczność.

Jej bogata zawartość składników odżywczych, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty przyczyniają się do redukcji ryzyka chorób przewlekłych i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Dlatego warto rozważyć włączenie elementów diety śródziemnomorskiej do swojego codziennego menu i cieszyć się korzyściami, jakie przynosi dla naszego organizmu.