Czym właściwie jest dieta MIND?

Wiemy dziś bez najmniejszej wątpliwości, że istnieje związek pomiędzy nieprawidłową dietą, a występowaniem wielu chorób. Dieta MIND została zaproponowana w 2015 roku, jako protokół żywieniowy zmniejszający tempo pogarszania się zdolności poznawczych wraz z wiekiem. Z założenia jej zastosowanie ma również służyć zmniejszeniu ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. W  przypadku gdy jej objawy już wystąpiły, powinna pomóc w spowolnieniu tempa jej progresji. Jak sama nazwa wskazuje (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Relay), dieta MIND jest hybrydą założeń diety śródziemnomorskiej i diety DASH.

Dla kogo jest dieta MIND?

Dieta MIND jest  zalecana przede wszystkim zdrowym ludziom w średnim wieku. Odżywianie się zgodnie z zaleceniami diety MIND wspomaga pamięć, zmniejsza chroniczny stres, spowalnia rozwój procesów otępiennych i neurodegeneracyjnych. Tym samym może przyczynić się do odsunięcia w czasie momentu, gdy Twój umysł stanie się m.in. mniej wydajny i pojawią się pierwsze problemy z koncentracją i pamięcią.

Zaburzenia funkcji poznawczych

Na początek warto byłoby odpowiedzieć sobie pokrótce na pytanie, co właściwie kryje się pod pojęciem zaburzenia funkcji poznawczych. Używając tego sformułowania mamy na myśli m.in. upośledzoną orientację w czasie oraz przestrzeni, ograniczoną zdolność koncentracji i zapamiętywania, problemy z czytaniem, pisaniem i liczeniem. 

Oczywistym jest, że wraz z wiekiem w naturalny sposób spada wydajność niektórych z tych procesów. Jednak nie należy wychodzić z założenia, że jest to nieodłączny element podeszłego wieku. Dobra sprawność umysłowa może towarzyszyć Ci, aż do późnych lat starości. Musisz tylko odpowiednio zadbać o swoje zdrowie.

Jakie składniki mają wpływ na funkcje poznawcze?

Wiele spośród składników diety, np. kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne, regulują i wspomagają wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek nerwowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie EPA i DHA, są niezbędne do rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym. W ciągu całego życia odpowiadają za prawidłowe widzenie i opóźniają rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Założenia diety MIND

Dieta MIND łączy to, co najlepsze w diecie śródziemnomorskiej i, wywodzącej się z niej, diecie DASH. Opiera się rzecz jasna na niskoprzetworzonych produktach roślinnych. Ogranicza również nieco spożycie mięsa i innych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zielone warzywa liściaste

Szczególny nacisk w komponowaniu diety w myśl zasad MIND kładzie się na uwzględnienie w niej dużej ilości zielonych warzyw liściastych. Przyczyną tego stanu rzeczy jest bogactwo zawartych w nich przeciwutleniaczy. Jeśli chcesz kierować się założeniami diety MIND, spożywaj co najmniej 6 porcji jarmużu, sałaty, szpinaku czy kapusty w ciągu tygodnia. Jeśli wyrobisz sobie odpowiednie nawyki żywieniowe, dosyć szybko okaże się, że nie stanowi to dla Ciebie większego wyzwania.

Orzechy i nasiona

Twórcy założeń MIND podkreślają także zbawienny wpływ orzechów i nasion oraz zawartych w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie i sprawność mózgu. Zalecają oni spożywanie min. 5 porcji tych produktów tygodniowo. Garść migdałów, orzechów włoskich czy pekan, może stanowić samodzielną przekąskę. Doskonale sprawdzą się również jako dodatek do sałatek, owsianek, deserów czy zup.

Sposób obróbki termicznej

Podczas opracowywania założeń diety MIND, bardzo dużą uwagę poświęcono znaczeniu sposobu przygotowywania potraw. Podkreślono wówczas, że warto unikać smażenia jako podstawowej obróbki termicznej, szczególnie jeśli chodzi o tłuste mięso i ryby. Zamiast tego wybieraj gotowanie i duszenie. Ciekawym rozwiązaniem moze okazać się dla Ciebie również tzw. smażenie na wodzie.

Grupy produktów w diecie MIND

W założeniach diety MIND wyróżnia się 15 grup produktów. 10 z nich zawiera produkty zalecane, a pozostałe te, których spożycie należy ograniczyć do tzw. minimum.

Częstotliwość spożycia

Jak ocenić czy Twoja dieta spełnia założenia diety MIND? Możesz to zrobić w stosunkowo łatwy sposób, szacując jej wskaźnik MIND. Ta z pozoru zawiła czynność może się okazać bardzo prosta, jeśli skorzystasz z tabeli niżej.

Jak korzystać z tabeli?

To proste! Oszacuj swoje spożycie w każdej z 15 wymienionych grup, zgodnie z podanymi przedziałami. Łatwo zauważyć, że indeks MIND diety może wynosić maksymalnie 15 punktów. Im wyższy wynik osiągniesz, tym potencjalnie wolniej powinno zachodzić w Twoim mózgu zjawisko neurodegeneracji. I tym dłużej będziesz się cieszyć zdrowiem i sprawnością intelektualną!

Korzyści z zastosowania diety MIND

Wiele źródeł opisuje korzystny wpływ tej diety na poprawę funkcjonowania pamięci, m.in. pamięci epizodycznej. Dzięki niej możesz dłużej i dokładniej pamiętać najlepsze wspomnienia, które Twój mózg zbierał przez całe dotychczasowe życie. Co ciekawe, prawdopodobne jest, że stosowanie się do założeń MIND przyczynia się do poprawy i dłuższego zachowania zdolności widzenia przestrzennego i szybkości percepcji bodźców.

Ochrona przed rozwojem i progresją choroby Alzheimera

Badania jednej z głównych twórców diety MIND – Marthy Clare Morris – wykazały, że grupa osób, których dieta była oceniana na 8-5 – 12,5 w skali indeksu MIND miała aż 53% niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera niż wśród grupy, których indeks MIND diety został oszacowany na 2,5 – 6,5. Te dane są bardzo obiecujące i powinny skutecznie zachęcić Cię do wdrożenia już teraz choćby części z założeń opisanych wyżej.